Miten media vaikuttaa uneen?
Tutkimukset ympäri maailman osoittavat, että yhä useammat nukkuvat tänä päivänä liian vähän. Tätä on selitetty muun muassa äly- ja digilaitteiden käytöllä. Elektronisen median vaikutuksia uneen tutkitaankin tällä hetkellä paljon. Millaista sitten on tutkimusten valossa viisas median käyttö, mikä turvaisi riittävä unen saamisen?
Useissa tutkimuksissa on löydetty yhteys iltaan painottuvan ruutuajan ja uniongelmien välillä. Niiden perusteella ei voida kuitenkaan sanoa, ovatko älylaitteet uniongelmien alkuperäinen aiheuttaja vai seurausta jostain muusta. Unen kannalta älylaitteiden parissa vietettyä aikaa oleellisempaa on tarkastella sitä, mitä älylaitteilla tehdään ennen nukahtamista.
Rentouttavat mediasisällöt, kuten musiikin kuuntelu voivat auttaa rauhoittumaan ja nukahtamaan. Sen sijaan voimakkaita tunteita herättävät sisällöt, kuten jännittävät rikossarjat tai nopeatempoiset pelit aktivoivat ja ylläpitävät vireystilaa, mikä puolestaan vaikeuttaa nukahtamista.
Kuuluvatko mediat sinun iltarutiineihisi? Mitä kuuntelet, katsot tai selailet ennen nukkumaanmenoa?
Joskus unta häiritsevä median käyttö ei rajoitu ainoastaan iltaan vaan saapuneita ilmoituksia ja viestejä tarkistetaan myös keskellä yötä. Silloin unen laatu kärsii ja aivojen tärkeä työ keskeytyy. Nukkuessa aivot käsittelevät päivän aikana tapahtuneita asioita ja palautuvat. Puhelimen vilkuilu nukkumisen lomassa häiritsee tätä työtä ja voi vaikuttaa sitä kautta myös muihin hyvinvoinnin kannalta tärkeisiin asioihin, kuten oppimiseen ja jaksamiseen.
Nukutko puhelimesi kanssa samassa huoneessa? Onko sinulla tapana vilkaista ilmoituksia jos heräät yöllä?
Elektronisten laitteiden sinivalon vaikutuksista uneen ollaan oltu huolissaan. Tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että älylaitteiden valon vaikutus uneen riippuu siitä, minkä verran elimistö saa päivän aikana luonnollista päivänvaloa. Mitä enemmän luonnollista valoa päivän aikana saadaan, sitä vähemmän sinivalolle altistuminen iltaisin vaikuttaa unirytmiin.
Tästä johtuen sinivalolle altistumiseen voi olla syytä kiinnittää huomiota pimeimpinä vuodenaikoina. Jos päivän aikana saadun luonnonvalon määrä on todella vähäinen, on sinivalon vaikutus uneen todennäköisemmin suurempi. Lapset ovat sinivalolle aikuisia alttiimpia, minkä takia heidän median käyttöön ennen nukkumaan menoa on suositeltavaa rajoittaa.
Vaikka loputtomasti ärsykkeitä tarjoavat älylaitteet eivät välttämättä aina luo parhaita puitteita nukkumiselle ja levolle, ovat niiden vaikutukset uneen hyvin yksilöllisiä. Siksi on tärkeää tarkastella omia elintapoja ja iltarutiineja sekä tunnistaa, mikäli niissä olisi syytä tehdä muutoksia.
VINKKEJÄ VIISAASEEN MEDIAN KÄYTTÖÖN
1. Kokeile iltaa ilman mediaa
Haasta itsesi viettämään muutama ilta ilman mitään medioita. Huomaatko eroa? Tunsitko itsesi rentoutuneemmaksi tai oliko nukahtaminen helpompaa? Voit myös mitata unesi laatua eri välineillä kuten kelloilla. Jos uni oli tällaisen illan jälkeen tavallista rauhallisempaa, mieti jatkaisitko tapaa. Mikäli et huomannut mitään eroa, ei median käytölläsi luultavasti ole negatiivisia vaikutuksia uneesi.
2. Nuku puhelimen kanssa eri huoneessa
Kokeile, onko nukahtaminen helpompaa, kun et tuo puhelintasi makuuhuoneeseen. Tätä kannattaa kokeilla erityisesti silloin jos et voi välttää kiusausta tarkistaa puhelintasi yöllä herätessäsi. Jos olet oikein kokeilevalla päällä, kokeile samalla analogista herätyskelloa. Tuntuuko päivän aloitus erilaiselta kun ensimmäinen asia aamulla ei olekaan puhelimen tarkistaminen?
3. Rentoudu iltaisin
Kaikkea median käyttöä iltaisin ei välttämättä tarvitse lopettaa. Kiinnitä kuitenkin huomiota siihen, mitä median parissa teet. Auttaako se sinua rentoutumaan vai ylläpitääkö se vireystilaasi? Vauhdikkaiden pelien pelaaminen juuri ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole suositeltavaa. Sen sijaan tunnelmaltaan leppoisa komedia tai musiikin kuuntelu voivat auttaa rauhoittumaan.
4. Hakeudu päivänvaloon
Erityisesti pimeinä vuodenaikoina kannattaa kiinnittää huomiota päivittäiseen valoannokseen. Valo kertoo elimistölle vuorokausirytmistä ja ohjaa vireystilaa. Jos mahdollista, tee pieni kävely ulkona valoisampaan aikaan. Jotkut hyötyvät vuoden pimeimpinä aikoina myös kirkasvalolampusta.
5. Suodata älylaitteiden sinivalo
Useissa älylaitteissa on mahdollista suodattaa unelle haitallista sinivaloa. Tämän voi tehdä joko puhelimen omissa asetuksissa tai sovelluksen avulla.
6. Kokeile rentoutumissovellusta
Verkko on pullollaan erilaisia rentoutumis- ja meditaatiosovelluksia. Tutustu johonkin uuteen sovellukseen ja kokeile, voisiko siitä tulla osa sinun iltarutiinejasi.
